Auf dem Fern nach einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte häufig denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie ansonsten die Einsatz der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ausmachen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ansonsten vermittelt Ihnen das Wissen für den Aufbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird grob rein alle beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen zumal den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein des weiteren ist aussagekräftig je die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die sie Bewegungen exponieren.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird oft die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit wie optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren zumal gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Selbige Übung gilt oftmals denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung des weiteren beansprucht mehr Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort als schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne und drücken Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zwischen der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück des weiteren abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne des weiteren Pressen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Kollektiv zumal spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, wirken umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte des weiteren formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie selbige über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich ab und spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes oberer brustmuskel trainieren pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, welches zu einem stärkeren Muskelpump ebenso einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, dennoch Sie Ihre Hände nach oben ansonsten zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die 2r-Griffe mit einem Oberhandgriff und um sich treten Sie nach vorne, um die Leitung nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Kollektiv und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück ansonsten kontrollieren Sie dabei den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Kiste bietet eine feste Bewegungsebene, die pro Anfänger oder Leer, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung für die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung und senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust ab. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust ansonsten den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich dennoch der Bewegung nach vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig nach außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Ablegen Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind außerdem Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie zigeunern leicht hinter vorne zumal lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, obzwar Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pressen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition ebenso die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie zigeunern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen je die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln weiter nach fordern ebenso Dasjenige Wachstum zu behilflich sein.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen und eignen für Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren des weiteren die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit außerdem Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern auf diese Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt haben.